Pour les jeunes du groupe de Jean/Nicolas

Pour continuer sans vos entraîneurs ... en gardant l'envie !!!

... je vois une solution pour préparer la saison après confinement : sport avec papa/maman. Suivre le programme ci-desous.

Au moins deux fois par semaine, les 2 séances ci-dessous ... une 3ème séance en simple footing de 25' est possible.

SEANCE 1 :

> footing 20' (allure "je peux parler en courant")

> 5' plus rapide (allure je peux répondre à une question par qq mots, pas plus)

> gammes : talons-fesses / talons cuisses ./ pas de sioux / pas chassés / pas croisés devant-derrière dans les 2 sens / équilibre sur un pied l'autre jambe est relevée pied armé / planche unipodale (sur un pied) genou fléchi on descend on remonte on descend on remonte 10fois / 8 sauts de grenouilles (ou de crapauds cela m'est égal) / jambes tendues sans accélérer / jambes tendues en accélérant progressivement / corde à sauter imaginaire jusqu'à 20 / balancement d'une jambe devant-derrière puis de droite à gauche en balayage ... se rappeler que vous avez 2 jambes / 8 fentes / 3 accélérations /

> Footing 15'

> Courir 2x60m très vite pour finir

> Gainage et étirements notamment "coureur de haies avec renversement" ... attention j'en vois qui ne veulent pas faire leur gainage. Alors quand vous serez fatigués, vous courrez tels des pantins désarticulés (= gaspillage d'énergie).

SEANCE 2

> Footing 20'

> Gammes comme ci-dessus

> Courir pendant 10' en (30''-30'') ... c'est à dire 30'' vite (plus vite qu'en cross, allure VMA) suivies de 30'' allure footing lent et on recommence 30'' vite. On fait ça pendant 10' ou 12' ceux qui aiment le cross. Avec une montre, c'est facile puisque 30''+30''=1' minute. Magique, ca tombe pile.

> Finir par 5' de footing tranquille

> Gainage et étirements ... les mêmes qui rechignent. Allez, on s'y met, même de retour à la maison, au sec.

Allez, on compte sur vous. Observez la photo d'Iléna, le genou va vers l'avant. Facile, à vous.

Jean et Nicolas